2025世界睡眠日,國際睡眠科學與科技協會講座,推廣睡眠知識

圖左至右雀客國際營運⻑涂志偉、ISSTA 理事⻑江秉穎醫師、台北市健寶國際同濟會 創會⻑游彥成。ISSTA 提供
曾允盈

2025世界睡眠日,主題定 為「將睡眠健康放在首位」,發起全球睡眠醫學專家,推廣正確的睡眠 健康觀念與改善方法,積極呼籲國家相關部會,將健康睡眠列為優先事項,並讓⺠ 眾能更重視睡眠健康狀況。

根據美國國家睡眠基金會於 JAMA Network 最新公布,超過 30%的成年人有睡眠障礙、超過 25%的人白天會昏昏欲睡、超過 30%的人有每週至少多產生一小時以上的睡眠債。並發現超過 40%的美國人在不一致違反生理時鐘運作的時間吃飯,基於這幾年很熱門的「腦腸軸」研究方向,使得他們的身體更難調節睡眠清醒過程。

睡眠是必需品,而不是奢侈 品,追求健康睡眠應該是我們的首要任務。充足的睡眠是健康生活方式的 三大支柱之一,與良好的營養和定期運動同樣重要。

德國國際睡眠醫學與科技協會 ISSTA 暨世界睡眠醫學會 WSS ,於世界睡眠日,在台灣舉辦面向臨床醫師的講座活動,提供非睡眠專科醫師更正確與更新的臨床研究資訊。

Dr. Safwan Badr (美國睡眠醫學會 AASM 理事⻑)提出「人必須睡得好才會健康」,ISSTA 活動鼓勵國人積極面對睡眠健康問題,並實現健康的睡眠,以改善整體健康。 

睡眠時數,每晚保證七到九小時的睡眠。大多數成年人每晚需要至少七個小時的睡眠,才能獲得最佳的健康和生產力。根據美國疾病預防控制中心研究顯示,睡眠少於六小時或更少,與慢性疾病,包括冠心病、糖尿病、焦慮和肥胖等的發生有很高的關連性。

睡眠品質,良好的睡眠品質也很重要。不只要睡得夠,您還需要高品質的睡 眠。避免任何可能導致干擾睡眠斷斷續續、中斷的事情。

「重要的是要了解睡眠的品質和時⻑,這些都會影響您的健康」美國睡眠研究 會(SRS) 理事⻑ Janet Mullington 博士說。 「酒精、咖啡因和一些藥物會對 你的睡眠品質也會產生負面影響,甚至讓你輾轉反側,儘管你有足夠的睡眠時 間,醒來時還是會感覺精神不振。

時間安排,遵循一致的睡眠和覺醒時間表。當保持規律作息時,身體機能也最好,建議每晚同一時間上床睡覺,每天早上同一時間起床。

根據美國梅約診所提出「養成好睡眠的六習慣」: 

1. 遵守睡眠時間表:

留出不超過八小時的睡眠時間。大部分健康成年人不需要在床上超過八小時就 可以得到充分的休息。若能夠每天在同一時間上床和起床,包括週末也一樣, 可以穩定大腦的生理時鐘。

2. 注意飲⻝:

不要餓著或吃飽後上床睡覺。特別是,避免在睡前 3 小時內吃大餐。根據最近這幾年很重要的腦腸軸研究,腸胃道也有生理時鐘,並且會影響大腦的生理時鐘。

3. 營造安靜的環境:

保持房間乾爽、黑暗和安靜。晚上暴露在光線下可能會更難入睡。避免睡前⻑ 時間使用藍光螢幕。考慮使用窗簾、耳塞、風扇或其他設備來創造環境。

4. 限制白天小睡:

白天⻑時間小睡會干擾夜間睡眠。將小睡時間限制在半小時以內,並避免太晚 小睡。如果晚上工作,需要在工作前小睡一會兒,以幫助彌補 睡眠不足。

5. 將身體活動納入日常生活中:

定期的運動可以促進更好的睡眠,但應避免在臨近就寢時間運動。每天花時間 在戶外運動會更有幫助。

6. 管理憂慮:

嘗試在睡前解決擔憂或疑慮,記下想法,把它放在一邊並留到明天解決。壓力管理可能會有所幫助。從基礎開始,例如釐清問題、設定重要順序和委派任務等,另外除了一般⺠眾了解的正確冥想、香氛療法等可以緩解焦慮,也有國際認證的益生菌保健產品,能具備降低憂鬱程度,以及舒眠功效等的選擇。

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