朱雀文化提供
第180期
腹肌重出江湖 -- 熟齡男子的身材，隨年齡增長逐漸厚實起來，腰圍也大了幾寸，不僅行動不便，也增加健康風險。日本健身大師比嘉一雄，教你只要簡單幾個動作，持之以恆，鮪魚肚也得乖乖退散。誰說大叔長不出六塊肌？！
想鍛練好身材就得上健身房？那可不一定。日本健身大師比嘉一雄，教你利用自己的體重做肌力訓練，不用受場地限制，隨時隨地都可以做，每天只要20〜30分鐘，兩個月就可以看見變化。
想幫老爸打造完美六塊肌？就從現在起每天陪老爸一起運動吧。
鍛鍊部位：腹直肌下部
椅上膝碰胸(CHAIR KNEE TO CHEST)
坐在椅子上，讓膝蓋慢慢地靠近胸膛，再慢慢回到原來位置，可使下腹部鬆弛的肌肉緊實。
COUNTS：20 次×3 組
▲坐在椅子上，身體略微往後方傾斜，雙手抓住椅面穩住身體。
▲雙腳併攏抬起，脊椎略微彎曲，邊意識腹部下方，邊把腳收回來。
▲順勢把膝蓋往胸膛靠近，將腳往身體內縮。
扭動身體練腹肌
膝碰肘(KNEE TO ELBOW)
這是可以站立訓練腹部的動作，對腹直肌上部、下部、腹斜肌都能鍛鍊到，同時單腳站立的方式，對練習穩定度也有效果！
COUNTS：30 次×3 組
▲兩腳伸直站立，與肩膀同寬，舉起左手的手臂，手肘略微彎曲，旋轉身體，抬起右腳，讓左手肘碰到右膝蓋。再舉起右手，重複上述動作，讓右手肘碰到左膝蓋。
進攻腹直肌下部
再生仰臥起坐(REBIRTH CRUNCH)
利用雙腳重量，有效鍛鍊腹直肌下部。即使是結束動作回復到初始姿勢，也能有效鍛鍊肌肉。膝蓋伸直可加強負荷，但若覺得難度過高，可以把膝蓋略微彎曲。
COUNTS: 20 次×3 組
▲仰躺，雙手放在身體兩側，貼著地板，膝蓋彎曲。
▲將腳抬起，膝關節和股關節幾乎呈90度。
▲慢慢將腰部抬起，腳尖往頭部方向伸展，感覺腹直肌收縮。
書名：《100種自重肌力訓練：日本健身大師秘笈，最有效的徒手運動》
作者：比嘉一雄
翻譯：林佳翰
出版社：朱雀文化
出版日期：2017年4月
